2:5 faste dietten dag 4

En av utfordringene ved å skulle holde seg til et fast kosthold når man er kvinne og har familie er at det veldig ofte er deg som har ansvaret for hva familien skal spise til middag. Slik er det i min familie, og i steden for å lage to helt forskjellige retter prøver jeg å tilpasse det jeg skal spise på faste dagen til noe som også resten av familien vil spise.

 Til lunsj spiste jeg eggerøre med spinat, hvitløk og løk.
Jeg laget dobbelt prosjon slik at mannen min fikk med til sin lunsj også. Brukte 3 egg, 5 dl fersk spinat, tre fedd hvitløk og en liten gul løk. En porsjon tilsvarer 140 kcal med en neve oppskåret salat. Det så ble ikke så pent på bilde - må øve meg på å ta bilder av mat - det er en egen kunst.

Til middag laget jeg en tomat saus med aubergine og en soppstuing med løk. Sammen med oppskåret salat var det litt over dagsdosen da det ble 380 kcal.

Det er mange utfordringer med 2:5 dietten. Hva som er de tøffeste utfordringene vil variere ufra din livssituasjon og dine svake sider. Jeg har funnet ut at en av mine "dårlige" vaner er vanskelig å gi slipp på. Som mange andre kvinner på min alder som jobber, har barn på skole og et ikke veldig aktivt uteliv liker jeg å ta et glass vin på kvelden.

Alkohol inneholder som vi vet "tomme kalorier" og heller ikke så få av dem. Et lite glass rødvin (1,2 dl) inneholder eksempelvis rundt 80 kcal (kilokalorier), og en flaske øl (0,33 liter) inneholder 130 kcal.

Mitt rødvins glass var ikke så lite og en sjekk med desilitermålet viste at det var nærmere 2 dl som røft regnet er 150 kalorier. Et glass rødvin på faste dagen vil derfor velte hele dietten min.

Jeg regner med at jeg ikke kan regnes som en alkoholiker selv om jeg syns at det er litt trist å avstå fra mitt glass med vin. Det får en til å tenke på vanene man sniker seg inn i dagliglivet. Det er ikke en uvane før man ikke vil ha den der mer og da må man plutselig ta seg sammen for å bli kvitt den.

I boken til Michael Mosley har han tatt med et kapittel med tilbakemeldinger fra folk på dietten. Det er inspirerende å lese disse erfaringene fra mennesker som har gjort det samme som jeg gjør nå. Boken i seg selv er informativ og gir en veldig grundig gjennomgang av dietten, som jo egentlig er ganske enkel. Man trenger ikke å lese denne boken for å lykkes med faste dietten. Min anbefaling er å først se dokumenteren "Eat, fast, and live longer" fra BBC. Den er veldig godt laget og har rekruttert mange til å prøve seg på periodisk fast.

2:5 faste dietten dag 3

Det er mandag igjen, og jeg er litt mer forberedt på en fastedag. Har jo faktisk fastet i to dager allerede og begynner å føle meg litt mer sikker på at dette kan gjennomføres.
Jeg lager en lunsj-salat hjemme som består av:  1 hard kokt egg kuttet i småbiter (80 kalorier), 1/2 tomat (ganske stor, 30 gram; 4 kalorier) skåret i småbiter, 5 dl romano salat skåret i biter (16 kalorier) og 1 ts solsikkefrø (29 kalorier).
Tilsammen 155 kalorier.
Frokost sammen med sønnen min er en stor kopp varmt vann med sitron. 
Klokken 11var det virkelig på tide med noe mat. Måtte få de andre med meg for å spise, men ble veldig mett at salaten og tenkte ikke på mat før i tretiden.

Til middag hadde jeg tatt en stor okse mørbrad ut av fryseren.

Jeg er ikke veldig glad i rødt kjøtt, men mannen i huset er veldig begeistret for blodige muskler. Startet med middagen med engang jeg kom hjem. Med min nye stekeovn som har innebygd steketermometer gikk det greit å få kjøttet skikkelig stekt. Har en tendens til å bli for lite eller for mye stekt.

200 gram oksemørbrad (260 kalorier)
4 dl Romano salat (12 kalorier)
Rosenkål 10 stk (63 kalorier)
Blomkål 100 gram (24 kalorier)
Tilsammen for middag 359 kalorier.

Det er litt over 500 kalorier, men så spiste jeg ikke alt kjøttet. Så det ble nok rundt regnet riktig mengde.

Det ble mye kjøtt tilovers så jeg har tenkt å lage en gryterett med masse grønnsaker og bønner. Jeg er veldig glad i å lage middag som kan spises i mer enn en dag. Da trenger jeg ikke å tenkte på hva vi skal ha til middag dagen etter. Eller man kan ha med seg middagsrester som lunsj på jobben.

2:5 Faste dietten - dag to

Jeg har valgt å prøve torsdag som min andre faste dag. Det er flere som anbefaler å ha fastedagene på arbeidsdager og ikke i helgen, fordi det er lettere å holde på rutinen i ukedagene.
Siden mandagen gikk så bra var jeg veldig optimistisk for torsdagen. Det gikk fint å ikke spise før lunsj. Startet dagen med en stor kopp varmt vann med en sitron skive i. Det gir en metthetsfølelse å helle noe varmt i magen om morgenen.

  Til lunsj hadde jeg med hjemmefra en salat av et hard kokt egg og tre skiver med røkt laks sammen med en god håndfull isbergsalat.

Drakk tre kopper med urtete og to kopper kaffe på jobb.


 
Så ble det litt vanskelig for jeg var invitert på jubileum på Olimb & Co som startet kl 1800.
 Dro en tur på treningsstudio, hvor jeg varmet opp rolig på elipsemaskine og løftet vekter. Spiste et halvt eple og drakk 1/2 liter vann.

Det var catermat på arrangementet, men ganske greit for jeg spise et par kyllingspyd og litt salat. Det ekstra var et par glass med boblevann, så det ble nok ikke 500 kalorier, men det var ikke så mye over grensen.
Min erfaring etter dette er at fastedager helst ikke skal legges på dager med arrangementer på kveldstid som omfatter servering. Men hvis det faller seg slik får men prøve å kombinere så godt man kan. 

Faste dietten - 2:5 - Komme igang

Jeg så BBC dokumentaren Eat, Fast and live longer sammen med mannen min for en måneds tid siden. Michael Mosley er en underholdende programleder som leder deg på en veldig informativ måte gjennom de forskjellige måtene å faste på. Han gikk sist gjennom metoden som siden har blitt populær som 2:5 the fast diet - hvor du to dager i uken ikke spiser mer enn 500 kalorier (kvinner)/600 kalorier(menn). Han var så fornøyd med denne dietten at han fortsatte med den i en periode på flere måneder for programmen, og han følger fortsatt dietten den dag i dag.
Jeg var solgt - dette må jeg bare prøve. Så etter noen ukers undersøkelser, hvor jeg har skaffet med et par bøker om dietten og gjort endel søk på internett er jeg klar for å begynne.
Sist uke hadde jeg en prøveuke hvor jeg testet ut noen kombinasjoner av måltider på 500 kalorier, og så hvilke dager som er praktisk passende.
Foreløpig har jeg landet på mandag og torsdag som de to dagene hvor jeg skal faste. Det kan hende at jeg endrer det underveis, men det virker som om dette er to passende dager. Utfra det jeg har lest om andres erfaring er det best å ta ukedager når man er på jobb, da det kan være vanskeligere å gjennomføre en endring i helgen.
Så jeg hadde første dag på mandag.
Jeg skal prøve to måltider - som blir:
Lunsj på jobben mellom 11.30 og 12.00. Hvis jeg da ikke har spist noe siden kl 20.00 kvelden før har jeg hatt en faste periode på 16 timer, hvis jeg ikke spiser før kl 12.
Til frokost drakk jeg en stor kopp kokt vann med sitron. Det var litt romling i magen, men gikk greit fram til 11.00.
Jeg hadde med meg niste hjemmefra: 2 kokte egg med 2 dl oppskåret issalat og 1 tomat. 200 kalorier

Til middag spiste jeg stekt laks med dampede grønne bønner og brokkoli. 290 kalorier.
For resten av familien hadde jeg kokt ris som de hadde inntil fisken.
Det gikk kjempe bra. Drakk to kopper med urtete og la med tidlig.

Ny rapport kommer i morgen - dag 2.

Pre-trenings kostholds tips

Fysisk aktivitet er viktig for god helse og for å holde kroppen i form.  Det er viktig å gi kroppen riktig drivstoff før vi utøver fysisk aktivitet med høy intensitet for at vi skal kunne presentere godt samtidig som vi bygger opp og tar vare på kroppen vår.  Kroppen din er den ultimate maskin for fysisk prestasjoner og trenger det beste drivstoffet du kan gi den.

Jeg har samlet noen tips for hva og hvordan man bør spise før trening med høy intensitet.  

 1.     Spis et måltid 3 timer før trening eller konkurranse

Ved å spise ca 3 timer i forveien gir du kroppen tid til å fordøye og bryte ned næringsstoffene i maten slik at kroppen er forberede på å yte maksimalt. Et eksempel på et måltid er to brødskiver med ost, leverpostei eller fisk, et eple el banan og et glass melk.

2.     Spis litt en 1 time før trening eller konkurranse
Spiser du litt før treningen vil det gi deg nok næring til å utføre den fysiske aktiviteten uten å gå tom for energi, og måtte tære på kroppens energilagre. Spis noe med karbohydrater -  kjeks, frukt, frokostblanding - ca 200 kalorier.

 3.     Spis mat du er vant til

Før en konkurranse eller en lang tur er det viktig å spise mat du er vant til å spise. Spiser du noe du ikke er vant til kan du risikere at kroppen får en reaksjon som senker din presentasjon. Dette kan være reaksjoner i fordøyelsen som gjør deg oppblåst eller gir kramer i magen.

4.     Mat før trening
Velg matvarer som har mye karbohydrater, moderat med protein og lite fett. Det vil gi kroppen din maksimalt med energi. Karbohydrater er kroppens hovedkilde til energi.

5.     God tid til fordøyelse av maten
Det er viktig å ikke starte trening på full mage, la maten få tid til å fordøyes og planlegg måltidene etter din treningstimeplan.  Husk at det tar 3-4 timer å fordøye et større måltid, 2-3 timer for et mindre måltid og 1-2 timer for et lett måltid.

 6.     Drikk nok vann

Trening på høy intensitet krever mer energi og også mer væske enn å sitte ved kontorpulten. Blir du dehydrert vil du prestere dårligere. Ved 1% dehydrering vil kroppens fysiske prestasjon falle med 10%. Når du er riktig hydrert vil opptak av næringsstoffer skje fortere og kroppen fungerer som den skal.
 

DISSE TIPSENE VIL HJELPE DEG TIL Å OPPNÅ RIKTIG ERNÆRINGS STATUS. HOLD DEG TIL EN SUNN KOST SOM BESTÅR AV FRUKT OG GRØNNSAKER, HELKORNSPRODUKTER, LETTE MELKEPRODUKTER OG MAGERT KJØTT.

DU HAR DA ET GODT GRUNNLAG FOR Å OPPNÅ TOPPFORM.

Riktig mat etter en treningsøkt

Etter trening er det viktig å få i seg nok og riktig næring.
Hva som er riktig å spise avhengiger av type trening.

Etter en høyintensiv kondisjonsøkt trenger kroppen mat som inneholder karbohydrater for det er glykogenlagrene i muskulatur og lever som brukes opp under høypulstrening.

Ha klart et mellommåltid som du kan spise rett etter trening og vent en stund før du spiser et større måltid. Ideelt skal det du spiser innholde in kombinasjon av sammensatte karbohydrater og proteiner i en  3:1 eller  4:1 ratio.  Ved å spise litt protiner sammen med karbohydratene kan man øke nivået av glykogen lagerene med opptil 100 %. Husk å drikk mye vann.
                                                                                                                                                                              
Smoothie laget av bær og nøtter, en banan og noen mandler, en skive grovbrød med ost, en bakt potet med rømme, yoghurt, energidrikker eller en skål med frokostblanding (musli med melk) er bra å spise etter kondisjonstrening.

Lavintensiv trening som en gåtur på 45 minutter eller mindre gir ikke det samme behovet for å fylle glykogenlagrene. Lavintensiv trening som å gå gir en større fettforbrennings effekt. Hvis du går for å gå ned i vekt vil det å spise et karbohyratrikt måltid når du avslutter treningen virke mot sin effekt.

Det beste er å spise et mellommåltid som består av protein og fiberrike karbohydrater. Eksempler er en salat med kylling, en skive grovbrød med tunfisk eller et stekt/kokt egg med revet gulerot.

Har du trent styrke er det viktig å få i seg proteiner slik at kroppen kan sette igang gjenoppbyggingen av muskelvevet som har blitt brutt ned under treningen.

Eksempler på proteinrik mat etter trening: Kokte egg, kylling, tunfisk, makrell i tomat og cottage cheese alt spises sammen med friske grønnsaker for å fylle på med fiber og vitaminer.                                                                                                     

Photo courtecy: cathe.com,  gamestrengthinsider.com teddyhilton.com
                                                                     

Folk i form til Holmenkoll stafetten 2012

For tredje år på rad skal jeg delta i bedriftsklassen i Holmenkollstafetten.

For å inspirere alle på laget er det startet en en prospektiv studie med det selvforklarnde navnet:

EP i form til Holmenkollstafetten 2012

Effektspørsmålet er som følger: Kan EP slå SI ned i støvlene i Holmenkollstafetten 2012 ved å trene systematisk i tre måneder?

Det ligger i kortene at studien ikke er randomisert. Vi er en selektert EP-kohorte på 12 mer eller mindre ivrige FHI-ansatte som skal knuse SI i mai. SI er kontrollgruppen, de trener sikkert ikke. Eksponeringen er trening. Utfallet er seier i Holmenkollstafetten.

Jeg føler at jeg som ernæringsfysiolog kan bidra til at mit lag yter det maksimale både under treningen og i selve konkuransen med info om kosthold og trening. Jeg vil derfor i tiden fremover til den magiske dato legge ut praktiske kostholdtips og gode oppskrifter til bruk i forbindelse med trening.

Photo courtesy of www.mypyramid.gov