Pre-trenings kostholds tips

Fysisk aktivitet er viktig for god helse og for å holde kroppen i form.  Det er viktig å gi kroppen riktig drivstoff før vi utøver fysisk aktivitet med høy intensitet for at vi skal kunne presentere godt samtidig som vi bygger opp og tar vare på kroppen vår.  Kroppen din er den ultimate maskin for fysisk prestasjoner og trenger det beste drivstoffet du kan gi den.

Jeg har samlet noen tips for hva og hvordan man bør spise før trening med høy intensitet.  

 1.     Spis et måltid 3 timer før trening eller konkurranse

Ved å spise ca 3 timer i forveien gir du kroppen tid til å fordøye og bryte ned næringsstoffene i maten slik at kroppen er forberede på å yte maksimalt. Et eksempel på et måltid er to brødskiver med ost, leverpostei eller fisk, et eple el banan og et glass melk.

2.     Spis litt en 1 time før trening eller konkurranse
Spiser du litt før treningen vil det gi deg nok næring til å utføre den fysiske aktiviteten uten å gå tom for energi, og måtte tære på kroppens energilagre. Spis noe med karbohydrater -  kjeks, frukt, frokostblanding - ca 200 kalorier.

 3.     Spis mat du er vant til

Før en konkurranse eller en lang tur er det viktig å spise mat du er vant til å spise. Spiser du noe du ikke er vant til kan du risikere at kroppen får en reaksjon som senker din presentasjon. Dette kan være reaksjoner i fordøyelsen som gjør deg oppblåst eller gir kramer i magen.

4.     Mat før trening
Velg matvarer som har mye karbohydrater, moderat med protein og lite fett. Det vil gi kroppen din maksimalt med energi. Karbohydrater er kroppens hovedkilde til energi.

5.     God tid til fordøyelse av maten
Det er viktig å ikke starte trening på full mage, la maten få tid til å fordøyes og planlegg måltidene etter din treningstimeplan.  Husk at det tar 3-4 timer å fordøye et større måltid, 2-3 timer for et mindre måltid og 1-2 timer for et lett måltid.

 6.     Drikk nok vann

Trening på høy intensitet krever mer energi og også mer væske enn å sitte ved kontorpulten. Blir du dehydrert vil du prestere dårligere. Ved 1% dehydrering vil kroppens fysiske prestasjon falle med 10%. Når du er riktig hydrert vil opptak av næringsstoffer skje fortere og kroppen fungerer som den skal.
 

DISSE TIPSENE VIL HJELPE DEG TIL Å OPPNÅ RIKTIG ERNÆRINGS STATUS. HOLD DEG TIL EN SUNN KOST SOM BESTÅR AV FRUKT OG GRØNNSAKER, HELKORNSPRODUKTER, LETTE MELKEPRODUKTER OG MAGERT KJØTT.

DU HAR DA ET GODT GRUNNLAG FOR Å OPPNÅ TOPPFORM.

Riktig mat etter en treningsøkt

Etter trening er det viktig å få i seg nok og riktig næring.
Hva som er riktig å spise avhengiger av type trening.

Etter en høyintensiv kondisjonsøkt trenger kroppen mat som inneholder karbohydrater for det er glykogenlagrene i muskulatur og lever som brukes opp under høypulstrening.

Ha klart et mellommåltid som du kan spise rett etter trening og vent en stund før du spiser et større måltid. Ideelt skal det du spiser innholde in kombinasjon av sammensatte karbohydrater og proteiner i en  3:1 eller  4:1 ratio.  Ved å spise litt protiner sammen med karbohydratene kan man øke nivået av glykogen lagerene med opptil 100 %. Husk å drikk mye vann.
                                                                                                                                                                              
Smoothie laget av bær og nøtter, en banan og noen mandler, en skive grovbrød med ost, en bakt potet med rømme, yoghurt, energidrikker eller en skål med frokostblanding (musli med melk) er bra å spise etter kondisjonstrening.

Lavintensiv trening som en gåtur på 45 minutter eller mindre gir ikke det samme behovet for å fylle glykogenlagrene. Lavintensiv trening som å gå gir en større fettforbrennings effekt. Hvis du går for å gå ned i vekt vil det å spise et karbohyratrikt måltid når du avslutter treningen virke mot sin effekt.

Det beste er å spise et mellommåltid som består av protein og fiberrike karbohydrater. Eksempler er en salat med kylling, en skive grovbrød med tunfisk eller et stekt/kokt egg med revet gulerot.

Har du trent styrke er det viktig å få i seg proteiner slik at kroppen kan sette igang gjenoppbyggingen av muskelvevet som har blitt brutt ned under treningen.

Eksempler på proteinrik mat etter trening: Kokte egg, kylling, tunfisk, makrell i tomat og cottage cheese alt spises sammen med friske grønnsaker for å fylle på med fiber og vitaminer.                                                                                                     

Photo courtecy: cathe.com,  gamestrengthinsider.com teddyhilton.com
                                                                     

Folk i form til Holmenkoll stafetten 2012

For tredje år på rad skal jeg delta i bedriftsklassen i Holmenkollstafetten.

For å inspirere alle på laget er det startet en en prospektiv studie med det selvforklarnde navnet:

EP i form til Holmenkollstafetten 2012

Effektspørsmålet er som følger: Kan EP slå SI ned i støvlene i Holmenkollstafetten 2012 ved å trene systematisk i tre måneder?

Det ligger i kortene at studien ikke er randomisert. Vi er en selektert EP-kohorte på 12 mer eller mindre ivrige FHI-ansatte som skal knuse SI i mai. SI er kontrollgruppen, de trener sikkert ikke. Eksponeringen er trening. Utfallet er seier i Holmenkollstafetten.

Jeg føler at jeg som ernæringsfysiolog kan bidra til at mit lag yter det maksimale både under treningen og i selve konkuransen med info om kosthold og trening. Jeg vil derfor i tiden fremover til den magiske dato legge ut praktiske kostholdtips og gode oppskrifter til bruk i forbindelse med trening.

Photo courtesy of www.mypyramid.gov